L’attività fisica è un pilastro del benessere umano e apporta indubbi e numerosi benefici alla salute. Una nota dell’OMS del 2014 correla l’inattività fisica come causa principale di malattie croniche non trasmissibili:

• per il 21-25% dei tumori della mammella e del colon;
• per il 27% dei casi di diabete;
• per il 30% delle malattie cardiache ischemiche.

Per l’essere umano quindi la sedentarietà rappresenta un’anomalia, mentre l’attività fisica è una condizione ottimale per vivere in salute. L’essere stati cacciatori raccoglitori è stato un passaggio evolutivo fondamentale che ha plasmato il nostro DNA, come documentato dai biologi evoluzionisti Bramble e Lieberman su un articolo, apparso nel 2004 sulla prestigiosa rivista Nature, dal titolo “Born to Run” (nati per correre) (1).

Piramide dell’attività fisica. Fonte Istituto Superiore della Sanità, Progetto Cuore.

L’atleta, a maggior ragione, necessita di carburante di qualità e di alto valore nutrizionale, che presuppone il seguire una dieta di base equilibrata. Ogni sportivo poi, richiederebbe un piano nutrizionale personalizzato che parta da una corretta valutazione antropometrica e dei suoi fabbisogni energetici legati a diverse variabili quali: età, sesso, tipologia di attività, frequenza e livello di allenamenti, ecc.

Il maggiore impegno a cui si sottopone l’organismo con l’esercizio fisico richiede adeguati apporti di carboidrati, proteine, lipidi, micronutrienti e liquidi per garantire, oltre alle necessità metaboliche, anche funzioni specifiche legate ai meccanismi di recupero, alle risposte adattative all’allenamento e ai meccanismi di termoregolazione (2).

L’attività fisica, se non supportata da un’alimentazione ottimale o condotta ad un’intensità scorretta e con tempi di recupero non adeguati, può produrre effetti negativi legati a un’eccessiva produzione di radicali liberi (ROS Reactive Oxigen Species). Un accumulo di tali sostanze può produrre danni alle strutture cellulari quali il DNA, le proteine e i lipidi di membrana (lipoperossidazione) ed è correlato all’infiammazione nonché al danno muscolare e al dolore post-esercizio.

Fortunatamente, se da un lato l’esercizio fisico di lunga durata o ad alta intensità, aumentano la produzione di ROS dall’altro, nello sportivo ben allenato e ben nutrito, avviene un adattamento che ne riduce la produzione. Al contempo si verifica un aumento della barriera protettiva antiossidante attraverso un adeguamento funzionale di enzimi quali la Superossido Dismutasi (SOD) e la Glutatione Perossidasi (GSH).

Oltre alla modulazione dei fabbisogni calorici in funzione del maggior dispendio energetico legato alla specifica attività sportiva, risulta quindi importante includere cibi ricchi di antiossidanti e ad azione antinfiammatoria naturale quali frutta e verdura di stagione, frutta secca, cereali integrali ed oli vegetali ricchi di vitamina E e fonti vegetali e ittiche di Omega 3 (3). Per lo sportivo risulta opportuno valutare con la lipidomica la necessità di intervenire, non solo con l’alimentazione, ma anche con un’integrazione personalizzata di acidi grassi Omega 3 (4) che, oltre ad un’azione antinfiammatoria, risultano avere un effetti positivi sullo stimolo anabolico che concorre al mantenimento del tono muscolare anche attraverso meccanismi di modulazione genica (5, 6).

La ricetta NUTRI-lipidomica
Barretta per lo sportivo

Barrette energetiche per lo sportivo

Ingredienti:

• Datteri freschi senza nocciolo 200 g
• Fiocchi d’avena 150 g
• Uvetta 80 g
• Nocciole 60 g
• Noci 30 g
• Semi di Chia 10 g
• Composta di frutta 60 g
• Cannella in polvere 1 cucchiaino

Preparazione

Mescolare gli ingredienti e porli in un frullatore a velocità media finché non risultino ben amalgamati. Preparare un vassoio quadrato con carta forno sul fondo e stendervi il composto colloso e in parte grumoso a formare uno strato uniforme dello spessore di 1-2 cm massimo. Rivestire con altra carta forno e lasciare in frigorifero a rapprendere per 2 ore circa. Successivamente tagliare in forme quadrate e conservare in frigo in un contenitore ermetico.

Bibliografia
(1) Bramble D. M, et al. Endurance running and the evolution of Homo. Nature 432, 345–352 (2004)
(2) McArdle D. W. Et al. Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrizionali e performance. Casa Editrice Ambrosiana, seconda edizione 2009
(3) Fetterman JW Jr, et al. Therapeutic potential of n-3 polyunsaturated fatty acids in disease. Am J Health Syst Pharm. 2009 Jul 1;66(13):1169-79
(4) Tartibian B, et al. Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sport Med. 2011 Mar;21(2):131-7
(5) Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12
(6) Yoshino J, et al. Effect of dietary n-3 PUFA supplementation on the muscle transcriptome in older adults. Physiol Rep. 2016 Jun;4(11)

Articolo a cura di:
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.