La stagione calda favorisce l’esposizione al sole con molteplici effetti positivi per il nostro organismo e sul nostro umore, ma, all’estremo opposto, una scorretta esposizione alla radiazione solare produce ricadute negative per la nostra salute. Anche in questo caso la parola chiave è moderazione e l’effetto salutistico del sole si basa sull’equilibrio tra il corretto rapporto tra intensità e tempo d’esposizione e fattori di protezione interni o esterni.

L’organo più esposto alla radiazione solare è la pelle che ha funzioni di interfaccia tra il nostro corpo e l’ambiente in cui viviamo e risente sia dei fenomeni “aggressivi” interni che di quelli esterni, che possono concorrere all’accumulo di effetti negativi che velocizzano l’invecchiamento (fotoinvecchiamento – photoageing).

Tra di essi, quelli più rilevanti nel processo di fotoinvecchiamento includono la glicazione delle proteine (ad es. elastina e collagene), l’infiammazione e lo stress ossidativo. Questo quadro risulta ulteriormente peggiorato se l’organismo ha delle carenze nutrizionali o un’alimentazione monotona e poco ricca di vitamine e antiossidanti, il che può verificarsi anche in presenza di eccessi calorici e ponderali.

Un’esposizione eccessiva ai raggi U.V. pone a rischio la salute della pelle (dall’eritema fino al tumore), degli occhi (dalla congiuntivite fino alla cataratta) e del sistema immunitario (con un effetto di immunosoppressione e riacutizzazione di forme virali quali l’herpes labiale).

Dati epidemiologici dicono che 4 su 5 casi di tumore della pelle sarebbero evitabili con una corretta esposizione ai raggi U.V. (photocarcinogenesis). Si evidenzia che i carcinomi cutanei non melanomatosi sono tra le forme tumorali a più ampia diffusione in assoluto (1).

L’esposizione moderata alle radiazioni solari produce però anche dei benefici per la salute legati alla produzione cutanea della vitamina D e dei suoi effetti protettivi sulla salute delle ossa, su alcuni tumori, sull’ipertensione e su alcune patologie autoimmuni.

In questo grafico della Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) si nota che esiste una dose ottimale al di sotto e al di sopra della quale si evidenziano effetti negativi sulla salute e rischio di sviluppare patologie anche gravi.

Grafico WHO (2): curva del rischio da raggi U.V. in relazione all’esposizione.

Vitamina D

La principale fonte di vitamina D per l’uomo non è negli alimenti, ma nella propria pelle mediante la sintesi endogena della previtamina D3 che avviene nei cheratinociti stimolati dai raggi UVB a partire da un derivato del colesterolo, il deidrocolesterolo. La vitamina D3 viene poi idrossilata a livello epatico e a livello renale per diventare la forma biologicamente attiva detta calcitriolo.

Ricordiamo che circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è autoprodotto a livello della pelle esposta alla radiazione solare ad opera dei raggi UVB che trasformano un derivato del colesterolo in provitamina D3. L’eventuale integrazione di vitamina D possibile anche con alimenti fortificati, andrebbe valutata caso per caso. I valori di vitamina D nel sangue, così come il profilo lipidomico completo degli acidi grassi nelle membrane dei globuli rossi, possono essere importanti marker da utilizzare per orientare un corretto profilo nutrizionale o di integrazione alimentare.

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Il sole emette uno spettro molto ampio di onde elettromagnetiche suddivise a seconda della loro lunghezza d’onda. Quelle che hanno una maggior attività biologica ricadono nell’ultravioletto (100-400 nm), nel visibile (400-760 nm) e nell’infrarosso (760 – 1.400 nm).

Spettro solare

La conoscenza di questa suddivisione ha permesso di studiare selettivamente gli effetti delle varie lunghezze d’onda, trovando che alcune di esse – in particolare gli infrarossi – stimolano reazioni cellulari protettive verso i danni indotti dai raggi U.V. e un miglioramento della risposta immunologica (3).

Poiché l’esposizione ai raggi U.V. induce stress radicalico e infiammazione cutanea che causano, tra le altre cose, anche il fotoinvecchiamento, appare utile incrementare la protezione interna delle componenti cellulari suscettibili a danni quali in DNA, i lipidi e le proteine di membrana. Per questo motivo è importante intervenire con un’alimentazione adeguata, in particolare per quanto riguarda i micronutrienti antiossidanti particolarmente utili per la pelle, quali le vitamine E, C ed A e gli antiossidanti quali i polifenoli (4). L’attivazione di molecole pro-infiammatorie indotta dai raggi U.V, può essere modulata degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) Omega 3 (n-3) attraverso meccanismi molecolari noti. L’azione antinfiammatoria viene esplicata a livello della produzione di prostaglandine derivate dagli acidi grassi di membrana. Sempre a vantaggio degli n-3 è noto un loro di inibizione della foto-immunosoppressione da esposizione al sole e quindi anche sulla prevenzione dei tumori della pelle (5, 6).

In pratica ciò si traduce in una dieta ricca di alimenti colorati come la frutta e la verdura di stagione e che porremo in modo prioritario nel nostro carrello della spesa. A seguire poi i cereali preferibilmente integrali (riso, orzo, farro, ecc.) e i loro derivati (pane, pasta), la frutta secca e, tra i cibi animali, i prodotti della pesca, le uova, i formaggi magri e, in misura minore, infine la carne.

La ricetta NUTRI-lipidomica
Colazione “Enjoy the Sun

In previsione di giornate da trascorrere all’aria aperta è bene iniziare per tempo a introdurre cibi ricchi di antiossidanti e di Omega-3, nel contesto di un pasto bilanciato. Iniziamo con una colazione corretta per dare i giusti segnali al nostro organismo.

Yogurt al naturale 1 vasetto da 125 g (per gli intolleranti al lattosio: yogurt di soia)

Miele 1-2 cucchiaini

Fiocchi di avena 2-4 cucchiai

Noci nr. 3

Semi di lino 1 cucchiaino (meglio se tritati)

Albicocche o pesca gialla 180-200 g

Preparazione

Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola. Le albicocche o la pesca possono essere tagliate e aggiunte alla ciotola oppure mangiate separatamente.

Bevanda: Nettare di mirtillo (anche diluito con acqua)

Preparare in casa del tè verde da mettere da freddo in una bottiglia da portare per idratarsi abbondantemente durante la giornata. Per 2 L usare 2-3 bustine di tè. Sconsigliato acquistare il tè già pronto in bottiglia.

Bibliografia
(1) Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro. http://www.airc.it/tumori/tumore-alla-pelle.asp
(2) Solar Ultraviolet Radiation. Global burden of disease from solar ultraviolet radiation. World Health Organization, Public Health and the Environment. Geneva 2006
(3) Hoffmann G, et al. Apparent contradiction between negative effects of UV radiation and positive effects of sun exposure. GMS German Medical Science 2005, Vol. 3, ISSN 1612-3174
(4) Fernandez-Garcıa E. Skin protection against UV light by dietary antioxidants. Food Funct., 2014, 5, 1994
(5) Pilkington S M, et al. Randomized controlled trial of oral omega-3 PUFA in solar-simulated radiation-induced suppression of human cutaneous immune responses. Am J Clin Nutr 2013;97:646–52
(6) Black H S, et al. Potential Benefits of Omega3 Fatty Acids in NonMelanoma Skin Cancer. J Clin Med. 2016 Feb; 5(2): 23

Articolo a cura di:
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.