Prevenzione dell’osteoporosi post menopausa
L’osteoporosi è ritenuta una problematica rilevante per la salute pubblica perché rappresenta la principale causa di fratture legate all’età. Dati dell’OMS stimano che questo fenomeno riguardi oltre 75 milioni di persone negli USA, Europa e Giappone colpendo in particolare il sesso femminile con un’incidenza del 30% nelle donne in menopausa. Il 40% di queste donne avrà negli anni una frattura (dati International Osteoporosis Foundation. Epidemiology, 2011) per una ridotta presenza di estrogeni che proteggono la massa ossea accompagnata da ridotti assorbimenti intestinali di calcio e un aumento delle sue perdite renali.
Il fabbisogno di Calcio secondo i LARN (7) nell’adulto sono di 1.000 mg/die con un aumento di 200 mg/die per le donne in menopausa. Per la vitamina D i fabbisogni sono di 15 µg/die senza modifiche sostanziali per le donne in menopausa.
Oltre al latte e suoi derivati vogliamo indicare fonti di calcio dal mondo vegetale: semi di sesamo, di lino e di chia, mandorle, lischi o agretti, cavoli e verdure a foglia verde (rucola, lattuga, cime di rapa, cicoria, ecc.), cereali integrali e legumi. L’impiego di fonti vegetali di calcio si rivela interessante in quanto forniscono contemporaneamente anche altri minerali importanti per il metabolismo osseo. Un’importante fonte, a volte trascurata, è quella delle acque minerali. E’ preferibile optare per quelle calciche e iposodiche, utilizzabili anche per tè e infusi.
L’importanza dell’assunzione di grassi Omega-3 per la salute delle ossa sta emergendo in base a studi epidemiologici e si pensa sia dovuta grazie alla loro azione antinfiammatoria e immuno-modulatrice. La produzione di citochine infiammatorie cresce infatti con la menopausa e queste hanno un ruolo anche nella patogenesi dell’osteoporosi. Di particolare efficacia sembra essere l’assunzione sinergica di Omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) unitamente a calcio (8).
Molti degli alimenti ricchi di Omega-3 sono anche una buona fonte di vitamina D, conviene pertanto scegliere preferenzialmente tra questi pesce azzurro (aringa, acciuga, tonno, sardina), salmone, trota, branzino.
Per chi non ama o non consuma il pesce, si può optare per un corretto uso di integratori alimentari di acidi grassi a lunga catena di derivazione marina.
Ricordiamo che circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è autoprodotto a livello della pelle esposta alla radiazione solare ad opera dei raggi UVB che trasformano un derivato del colesterolo in provitamina D3. L’eventuale integrazione di vitamina D possibile anche con alimenti fortificati, andrebbe valutata caso per caso. I valori di vitamina D nel sangue, così come il profilo lipidomico completo degli acidi grassi nelle membrane dei globuli rossi, possono essere importanti marker da utilizzare per orientare un corretto profilo nutrizionale o di integrazione alimentare nella donna in menopausa (9).
Ricordiamo infine che la corretta prevenzione dell’ osteoporosi inizia da giovani.
Decadimento osseo con età
Questo perché il picco di massa ossea si raggiunge tra la seconda e la terza decade di vita. Per questa ragione è importante fare una corretta educazione alimentare per incrementare il deposito di questo bene prezioso, le nostre ossa.
Composizione di un pasto equilibrato
Sulla base di quanto descritto, viene fornito un’ esempio per un pasto per una donna in menopausa ma adatto anche a qualsiasi soggetto sano. Riferirsi alle porzioni standard.
Antipasto di verdure crude: lattughino, rucola e qualche fetta sottile di arancia. Aggiungere un cucchiaino di semi di sesamo e una vinaigrette fatta da 3 cucchiai di aceto di mele e 1 di olio extravergine d’oliva. Un pizzico di sale opzionale.
Pietanza proteica: trancio di salmone cotto con un cucchiaio di limone nella padella antiaderente
Una fetta di pane integrale ottenuto da lievitazione naturale (es. lievito madre) oppure pane integrale di segale.
Verdure cotte: misto di cavoli al vapore condito con olio extravergine d’oliva (1 cucchiaio).
Antipasto di verdure crude: lattughino, rucola e funghi freschi. Aggiungere un cucchiaino di semi di sesamo e una vinaigrette di 2-3 cucchiai di aceto di mele e 1 di olio extravergine d’oliva. Un pizzico di sale opzionale.
Semi di quinoa cotta insieme a lenticchie rosse. Queste possono essere accompagnate dalle verdure al vapore (come sopra) oppure saltate in padella con delle zucchine tagliate a rondelle. A fine cottura aggiungere ½ cucchiaio di olio di semi di lino con pari quantità di olio extravergine d’oliva.
Bibliografia
(1) Stuenkel CA, et al. Treatment of Symptoms of the Menopause: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2015 Nov;100(11):3975-401
(2). Lopez M, Tena-Sempere M. Estrogens and the control of energy homeostasis: a brain perspective. Trends Endocrinol Metab 2015;26:411-421.
(3) Kroenke CH, et al. Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause. 2012 September ; 19(9): 980–988.
(4) Gangwisch JE et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr, 2015.
(5) Jacobs DR Jr et al. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1606-14
(6) Woods NF, et al. Cortisol Levels during the Menopausal Transition and Early Postmenopause: Observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study. Menopause. 2009 ; 16(4): 708–718.
(7) LARN IV Revisione. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. 2014
(8) Orchard TS, et al. A systematic review of omega-3 fatty acids and osteoporosis. Br J Nutr. 2012 June ; 107(0 2): S253–S260.
(9) Rhee Y, et al. The metabolic profile of PUFA might be an important surrogate marker in postmenopausal woman. Clin Chim Acta. 2008 Jun;392(1-2):11-6
Articolo a cura di:
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista
I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.
- Il 10 Maggio 2016