La ricetta NUTRI-lipidomica
Alici ai broccoli

Un modo semplice e veloce per un secondo piatto proteico ricco di omega 3

Ingredienti:

• 120 g a testa circa (1 alice 10-12 g ca.) di alici fresche
• 200 g di broccoli verdi
• qualche ciuffo di prezzemolo
• una punta di peperoncino
• uno spicchio d’aglio (facoltativo)
• un cucchiaio di pan grattato integrale o impanatura di mais
• 1 cucchiaio e ½ di olio extravergine d’oliva

Preparazione:

Tagliare i broccoli a cimette e lessarli senza stracuocerli. Frullare una parte dei broccoli con qualche cucchiaio di acqua di cottura e ½ cucchiaio d’olio per ottenere una purea con cui formare la guarnizione del piatto. Tenere il resto dei broccoli come contorno.

Schiacciare uno spicchio d’aglio e tritarlo con il prezzemolo e una puntina di peperoncino.

Impanare le alici con un cucchiaio di pane integrale grattugiato o con impanatura di mais (circa 10 g per 12 alici).

Scaldare una padella antiaderente e cuocere le alici – eviscerate spinate aperte a libro – con la pelle verso l’alto pochi minuti, il tempo di abbrustolire il pane. Girare sull’altro lato e cuocere un altro minuto.

Servire con un cucchiaio di olio sulle verdure.

ALICI o ACCIUGHE FRESCHE

Valori nutrizionali in g per 100 g di prodotto edibile (Fonte CREA):

Kcal 96

Acqua (g): 76.5

Proteine (g): 16.8

Carboidrati disponibili (g): 1.5

Lipidi (g): 2.6

grassi saturi 1,3

grassi monoinsaturi 0,4

grassi polinsaturi 0,85 (EPA e DHA)