Vegetarianesimo e veganesimo
Vegetarianesimo e veganesimo
Le diete che escludono cibi animali stanno diventando sempre più popolari nei paesi occidentali. Dati del 2016 indicano una stima del 3,3 % della popolazione adulta americana che segue un’alimentazione priva di carne, pollame e di pesce e tra questi il 46% sono vegani (Box 1). Questi numeri salgono se si considerano le generazioni più giovani (18-34 anni), facendo prevedere che questo tipo di regime alimentare sarà destinato a crescere notevolmente nei prossimi anni.
Tipologie di alimentazione prive di prodotti carnei e della pesca
Vegetariana: può includere le uova, il latte e i suoi derivati (latto-ovo-vegetariana), oppure escludere uno di questi derivati animali.
Vegana: esclude le uova, i latticini e in molti casi anche tutti gli alimenti prodotti dagli animali (es. il miele).
Vegana crudista oltre ad escludere qualsiasi cibo animale, richiede di consumare tra il 75 e il 100% di cibi crudi.
E’ significativo riportare la posizione statunitense del 2016 dell’Academy of Nutrition and Dietetics (1) che asserisce che – se opportunamente impostate e con le dovute integrazioni – le diete vegetariane e vegane sono salutari, equilibrate e apportano benefici per la prevenzione di determinate patologie. Si ritiene inoltre che siano adatte alle diverse fasce di età, nell’infanzia come nell’anziano e in stati fisiologici inclusa la gravidanza e l’allattamento.
Le motivazioni che spingono verso i regimi dietetici vegetariani e vegani possono essere di ordine salutistico, etico, ambientale o l’insieme di questi. Molto spesso si assiste ad accesi dibattiti tra i sostenitori della dieta vegetariana/vegana e quelli a favore di una dieta onnivora (che include cibi animali), per stabilire la supremazia di una o dell’altro regime alimentare.
Non bisogna fare l’errore di considerare qualsiasi regime onnivoro o vegetariano come bilanciato a prescindere. Sappiamo infatti che l’alimentazione moderna (la cosiddetta Western Diet) può essere molto lontana dalle linee guida dell’alimentazione sana ed è spesso correlata a importanti patologie cronico degenerative. Analogamente anche un’alimentazione senza cibi animali, se non bilanciata, può essere carente di nutrienti o avere eccessi calorici e portare a problemi di salute.
Se compariamo invece i modelli bilanciati di alimentazione vegetariana e vegana con esempi virtuosi di dieta onnivora, come la dieta mediterranea, troviamo molte analogie e punti in comune. A titolo di esempio riportiamo lo schema della ripartizione del pasto il Piatto del Mangiar Sano – Health Eating Plate redatto dall’Università di Harvard sulla base di evidenze scientifiche (2) e il modello Piatto Veg ideato dalla dott.ssa Baroni (Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV) (3).
Nella tabella seguente vengono indicati gli elementi ai quali fare maggior attenzione se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana e quali azioni preventive intraprendere.
| Nutrienti su cui porre attenzione | Descrizione | Cosa modificare |
| Acidi grassi Omega 3 (ω-3):
ALA EPA DHA |
Gli apporti dell’ω-3 ALA risultano simili tra i vegetariani e gli onnivori, mentre risultano più bassi quelli degli ω-3 catena lunga EPA e DHA. Questo dato è più marcato nei vegani.
La trasformazione da ALA in EPA e in DHA è un meccanismo poco efficiente e che rallenta con l’età. Anche con buoni apporti di ALA – in presenza di determinate varianti genetiche ed epigenetiche – non si avranno produzioni endogene sufficienti di ω-3 a catena lunga (4). |
1. mantenere buoni apporti del precursore ALA;
2. introdurre alghe, se gradite; 3. valutare l’assunzione di integratori di EPA e DHA*. |
| Vitamina D | Può essere carente nei vegetariani/vegani come anche negli onnivori.
La stagione invernale e le latitudini più a nord sono quelle a maggior rischio. |
E’ consigliabile ricorrere ad alimenti fortificati o far valutare un integrazione in ragione di condizioni fisiologiche o patologiche particolari. |
| Vitamina B 12 | Questa vitamina non è presente nelle fonti vegetali. Nei latticini e nelle uova è presente in quantità non sufficienti.
Alghe, tempeh e cibi fermentati contengono un analogo della B12 che non può essere assorbito dal corpo umano. |
E’ sempre consigliata un’integrazione di B12 nei vegetariani e in particolare nei vegani.
Utilizzare unicamente la vitamina B12 prodotta dai batteri.** |
| Iodio | Minerale di cui fare attenzione perché può essere carente in vegetariani/vegani che non assumono alghe. | Utilizzare sale iodato a crudo o altri alimenti fortificati oppure alghe marine (es. wakame, kombu, nori, ecc.). |
*Quando possibile eseguire un check-up sulla presenza di EPA e DHA nelle membrane cellulari in modo da pianificare un’integrazione mirata sulle reali necessità individuali.
Bibliografia
(1) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116(12): 1970-1980.
(2) Harvard University. The Healthy Eating Plate. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health. 2011, Harvard Health Publications: www.thenutritionsource.org
(3) Baroni L. Il PiattoVeg, la nuova dieta vegetariana degli italiani. 2015, Edizioni Sonda.
(4) Glaser C, et al. Role of FADS1 and FADS2 polymorphisms in polyunsaturated fatty acid metabolism. Metabolism. 2010 Jul;59(7):9939.
Articolo a cura di:
Dr. Francesco Bonucci – Biologo Nutrizionista
I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.
- Il 10 Febbraio 2017
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